Kısaca ACT
ACT, İngilizce adının baş harflerinden oluşur ve “akt” diye okunur. Bu ad, yaklaşımın özünü de anlatır: kabul etmek, seçmek ve harekete geçmek. ACT'ye göre insanın acı çekmesinin önemli bir kaynağı, zor iç yaşantılardan, yani istenmeyen düşüncelerden, duygulardan, anılardan ve bedensel duyumlardan kurtulmak için harcanan çabadır. Bu çaba kısa vadede rahatlatsa da uzun vadede yaşamı daraltır.
Deneyimsel kaçınma
ACT'nin merkezindeki kavramlardan biri “deneyimsel kaçınma”dır: zor bir iç yaşantıyı hissetmemek için yapılan her şey. Kaygıyı hissetmemek için sosyal ortamlardan uzak durmak, üzüntüyü bastırmak için kendini işe gömmek, öfkeyi uyuşturmak için alkol kullanmak ya da bir anıyı düşünmemek için sürekli meşgul kalmak bu kaçınmanın örnekleridir. Bu davranışlar o an işe yarar gibi görünür; ama kişinin değer verdiği şeylerden, örneğin ilişkilerinden, işinden, sağlığından uzaklaşmasına yol açar. Ayrıca bastırılmaya çalışılan düşünce ve duygular çoğu zaman daha sık ve daha güçlü geri döner.
Psikolojik esneklik ve altı süreç
ACT'nin amacı psikolojik esnekliği artırmaktır: şimdiki ana tam olarak temas edebilmek ve içsel yaşantılar ne olursa olsun, değerlere uygun davranışı sürdürebilmek ya da değiştirebilmek. Bu esneklik, birbirine bağlı altı sürecin güçlendirilmesiyle gelişir:
| Süreç | Esnek olmayan karşılığı | Hedef |
|---|---|---|
| Kabul | Zor duygularla savaşma, onları itme | Duygulara yer açmak |
| Bilişsel ayrışma | Düşünceleri gerçeğin kendisi sanma | Düşünceleri zihnin ürettiği sözcükler olarak görmek |
| Şimdiki an | Geçmişe ya da geleceğe takılı kalma | Dikkati esnek biçimde şu ana getirmek |
| Bağlam olarak benlik | Kendini bir hikâyeyle özdeşleştirme | Deneyimleri gözlemleyen bir bakış açısı kazanmak |
| Değerler | Değerlerden kopukluk | Yaşamda neyin önemli olduğunu netleştirmek |
| Kararlı eylem | Hareketsizlik, dürtüsellik ya da kaçınma | Değerlere doğru somut adımlar atmak |
Bilişsel ayrışma nedir?
ACT'nin en ayırt edici tekniklerinden biri bilişsel ayrışmadır. İnsan zihni sürekli yorum yapar, tahminde bulunur ve değerlendirir. Kişi bu düşüncelerle kaynaştığında, yani onları gerçeğin kendisi olarak gördüğünde, davranışları da bu düşüncelere göre şekillenir. Bilişsel ayrışma, düşüncelere biraz mesafeden bakabilmeyi öğretir. Örneğin “Başarısızım” düşüncesi yerine “Zihnimde ‘başarısızım’ düşüncesi var” demek, düşüncenin içeriği değişmese de onun kişi üzerindeki gücünü azaltır. ACT'de düşünceyle tartışılmaz; yalnızca onunla ilişki değiştirilir.
Değerler ve kararlı eylem
ACT'de değerler, kişinin yaşamına anlam ve yön veren seçilmiş niteliklerdir: sevgi dolu bir ebeveyn olmak, dürüst bir arkadaş olmak, öğrenmeye açık olmak, topluma katkıda bulunmak gibi. Değerler hedeflerden farklıdır; bir hedef tamamlanabilir, ama bir değer her gün yeniden yaşanır. Kararlı eylem ise bu değerlere doğru atılan somut adımlardır. Terapide kişi, zor duygular ortaya çıksa bile bu adımları atmayı öğrenir. Örneğin sosyal kaygısı olan ama dostluğa değer veren biri, kaygısını hissetmeye devam ederek bir arkadaşını aramayı seçebilir.
Hangi durumlarda kullanılır?
ACT, pek çok alanda araştırılmış ve etkili bulunmuştur:
- Kaygı bozuklukları ve depresyon
- Süregen ağrı ve süregen bedensel hastalıklara uyum
- İş stresi ve tükenmişlik
- Obsesif kompulsif bozukluk ve yineleyen düşünceler
- Madde kullanımı ve sigarayı bırakma süreçleri
- Psikotik bozukluklarda belirtilerle yaşamayı öğrenme
ACT'nin özellikle süregen ağrıda güçlü kanıtları vardır; ağrıyı ortadan kaldırmak mümkün olmadığında bile kişinin ağrıya rağmen anlamlı bir yaşam sürdürmesine yardım eder.
BDT ile ilişkisi
ACT, bilişsel davranışçı terapinin “üçüncü dalga” olarak adlandırılan yaklaşımları arasındadır. Klasik BDT'de olumsuz düşünceler sorgulanır ve daha gerçekçi düşüncelerle değiştirilmeye çalışılır. ACT'de ise düşüncenin doğru ya da yanlış olduğu tartışılmaz; düşünceyle olan ilişki değiştirilir. Her iki yaklaşım da davranış değişikliğini önemser ve kanıta dayalıdır. Hangisinin daha uygun olduğu kişinin sorununa ve tercihlerine göre belirlenir; bazı terapistler iki yaklaşımın ögelerini birlikte kullanır.
Psikiyatrist ne yapar, psikolog ne yapar?
ACT'yi bu alanda eğitim almış psikologlar ve psikiyatristler uygular. Psikiyatrist tanıyı koyar, ilaç tedavisinin gerekip gerekmediğini değerlendirir ve gerektiğinde terapiye yönlendirir. Psikolog ise seansları yürütür, deneyimsel alıştırmalar ve değerler çalışmasıyla süreci ilerletir. İlaç gerektiren durumlarda ACT, ilaç tedavisi ile birlikte uygulanabilir.
Bir oturumda neler yapılır?
ACT oturumları konuşmanın yanı sıra metaforlar, deneyimsel alıştırmalar ve kısa farkındalık çalışmaları içerir. Sık kullanılan metaforlardan biri, kişinin kendi yaşamının otobüsünü sürdüğü, zor düşünce ve duyguların ise arka koltukta bağıran yolcular olduğudur; yolcular gürültü yapabilir, ama direksiyonu kişi tutar. Her oturumun sonunda, değerlere doğru atılacak küçük bir adım belirlenir.
Bir örnek: süregen bel ağrısıyla yaşamak
Kırk beş yaşında bir muhasebeci, yıllardır süren bel ağrısı nedeniyle sevdiği yürüyüşleri bırakmış, arkadaşlarıyla buluşmayı azaltmış ve ağrının geçmesini beklerken yaşamının giderek daraldığını fark etmiş olsun. ACT'de önce ağrıdan kurtulmak için şimdiye kadar denediği yollar ve bunların ona neler kaybettirdiği konuşulur. Ardından kişi, aile, doğa ve dostluk gibi değerlerini keşfeder. Ağrı hâlâ var olsa da, kısa yürüyüşlerle doğaya yeniden çıkmayı, ağrıyı arka planda kabul ederek ailesiyle vakit geçirmeyi dener. Ağrının şiddeti çok değişmese de, kişinin yaşam kalitesi ve ruh hâli belirgin biçimde iyileşir.
Farkındalık alıştırmaları
ACT'de kullanılan farkındalık alıştırmaları kısa ve sadedir. Birkaç dakika boyunca nefesin akışını izlemek, odadaki sesleri yargılamadan dinlemek, bir yiyeceği yavaşça ve tüm duyularla yemek ya da düşünceleri bir dereden akan yapraklar gibi hayal etmek bu alıştırmalara örnektir. Amaç zihni boşaltmak değil, zihinde olanı fark edip ona kapılmadan şu ana dönebilmektir.
Ne zaman başvurmalı?
Kaygı, üzüntü ya da zor düşünceler nedeniyle önemli bulduğunuz şeylerden uzaklaştığınızı, yaşamınızın daraldığını hissediyorsanız ya da süregen bir ağrı veya hastalıkla yaşamakta zorlanıyorsanız ACT'nin sizin için uygun olup olmadığını bir psikiyatrist ya da psikologla konuşabilirsiniz.
ACT'nin sınırları
ACT, her durumda tek başına yeterli bir yöntem değildir. Ağır depresyon, aktif psikoz ya da yüksek intihar riski gibi durumlarda önce tıbbi tedavi ve güvenlik önlemleri gerekir. Bazı kişiler ise düşüncelerini doğrudan sorgulamayı daha yararlı bulur ve klasik bilişsel davranışçı terapiden daha çok fayda görür. Yöntemin seçimi, kişinin ihtiyaçlarına göre esnek biçimde yapılmalıdır.