Temel fikir
Bilişsel davranışçı terapinin temelinde basit ama güçlü bir fikir yatar: Bizi etkileyen yalnızca olaylar değil, o olayları nasıl yorumladığımızdır. Aynı olay iki farklı kişide çok farklı duygular uyandırabilir. Bir arkadaşın mesajına geç yanıt vermesi, bir kişide “Meşguldür” düşüncesiyle sakinlik, bir başkasında ise “Bana kızgın, beni artık sevmiyor” düşüncesiyle kaygı ve üzüntü yaratabilir. Bu düşünce, kişinin davranışını da etkiler: Kaygılı kişi tekrar tekrar mesaj atabilir ya da tamamen geri çekilebilir. Davranış da yeni olayları ve yorumları doğurur.
BDT, bu döngüyü fark etmeyi ve değiştirmeyi hedefler. Düşünceleri değiştirmek, davranışları değiştirmek ya da her ikisi, duyguların da değişmesini sağlar.
ABC modeli
| Harf | Anlamı | Örnek |
|---|---|---|
| A — Olay | Tetikleyici durum | Toplantıda yöneticinin yüzünü asması |
| B — İnanç ve düşünce | Olayın yorumlanması | “Sunumum çok kötüydü, işimi kaybedeceğim” |
| C — Sonuç | Duygu, beden ve davranış | Kaygı, mide bulantısı, bir sonraki toplantıdan kaçınma |
Terapide kişi bu zinciri kendi yaşamındaki örneklerle inceler ve B basamağındaki düşüncenin kanıtlarını, alternatif açıklamaları ve olası sonuçlarını değerlendirir. Böylece daha dengeli bir bakış açısı geliştirir.
Bir seans nasıl yapılandırılır?
BDT seansları genellikle 45 ile 50 dakika sürer ve belirli bir düzen izler. Seansın başında kişinin haftası ve ruh hâli kısaca değerlendirilir, ardından o seansta ele alınacak konular birlikte belirlenir. Geçen haftanın ev ödevine bakılır. Seansın ana bölümünde belirli bir sorun üzerinde çalışılır ve yeni bir beceri öğrenilir. Seans, önümüzdeki hafta denenecek görevin belirlenmesi ve kişinin seanstan aklında kalanları özetlemesiyle biter. Bu yapı, terapinin odaklı ve verimli ilerlemesini sağlar.
Kullanılan teknikler
- Düşünce kaydı: Zorlayıcı bir durumda akla gelen düşüncelerin yazılması ve sınanması
- Bilişsel yeniden yapılandırma: Olumsuz ve çarpık düşüncelerin daha dengeli düşüncelerle değiştirilmesi
- Davranış deneyleri: Bir inancın doğruluğunu gerçek yaşamda küçük bir deneyle sınamak
- Maruz bırakma: Korkulan durumlara kolaydan zora doğru, planlı biçimde yaklaşmak
- Davranışsal etkinleştirme: Depresyonda keyif ve başarı duygusu veren etkinlikleri artırmak
- Sorun çözme: Sorunu tanımlamak, seçenekleri sıralamak, birini denemek ve sonucu değerlendirmek
- Gevşeme ve nefes teknikleri: Bedensel gerginliği azaltan yöntemler
Hangi durumlarda etkilidir?
BDT, pek çok ruhsal sorunda en çok araştırılmış ve etkinliği gösterilmiş psikoterapi yöntemidir:
| Durum | BDT'nin odak noktası |
|---|---|
| Anksiyete bozuklukları | Kaygılı düşünceler, kaçınma ve bedensel belirtiler |
| Depresyon | Olumsuz düşünce kalıpları, etkinlik düzeyi |
| Obsesif kompulsif bozukluk | Maruz bırakma ve tepki önleme |
| Travma sonrası stres bozukluğu | Travmatik anıların işlenmesi, kaçınmanın azaltılması |
| Uykusuzluk | Uyku alışkanlıkları ve uykuyla ilgili düşünceler |
| Yeme bozuklukları | Yeme düzeni, beden algısı ve kontrol ihtiyacı |
| Tik bozuklukları | Dürtüyü fark etme ve karşıt hareket |
BDT ayrıca süregen ağrı, öfke kontrolü, sağlık kaygısı ve bazı kişilik sorunlarında da kullanılır. Ağır depresyon, bipolar bozukluk ve psikoz gibi durumlarda ise ilaç tedavisini tamamlayıcı olarak uygulanır.
Çocuk ve ergenlerde BDT
BDT çocuklara ve ergenlere de uyarlanarak uygulanır. Küçük çocuklarda oyun, resim ve hikâyelerden yararlanılır ve ebeveynler sürece etkin olarak katılır. Ergenlerde ise gencin özerkliğine saygı gösterilir ve terapi bir iş birliği olarak kurulur.
Psikiyatrist ne yapar, psikolog ne yapar?
BDT'yi bu alanda eğitim almış psikologlar ve psikiyatristler uygular. Psikiyatrist, tanıyı koyar, ilaç tedavisinin gerekip gerekmediğine karar verir ve gerektiğinde terapiyi kendisi yürütür ya da bir psikoloğa yönlendirir. Psikolog ise terapiyi seanslar boyunca yürütür, ilerlemeyi ölçer ve psikiyatristle iş birliği içinde çalışır. Orta ve ağır tablolarda BDT ile ilaç tedavisi birlikte kullanıldığında en iyi sonuç alınır.
Terapinin süresi
BDT kısa süreli bir yaklaşım olarak tasarlanmıştır. Pek çok rahatsızlıkta 8 ile 20 seans arasında belirgin bir iyileşme beklenir. Seanslar genellikle haftada bir yapılır; terapinin sonuna doğru seyrekleştirilir. Bitişten sonra yapılan birkaç pekiştirme seansı, kazanımların korunmasına yardım eder.
İnternet tabanlı BDT
Son yıllarda BDT'nin görüntülü görüşme ya da yapılandırılmış internet programları aracılığıyla uygulanan biçimleri yaygınlaşmıştır. Pek çok araştırma, hafif ve orta düzeydeki kaygı ve depresyonda bu yöntemlerin yüz yüze terapiye yakın sonuçlar verdiğini göstermektedir. Ancak ağır tablolarda ve kriz durumlarında yüz yüze değerlendirme tercih edilir.
BDT ile diğer terapiler
Kabul ve kararlılık terapisi, BDT'nin “üçüncü dalga” olarak adlandırılan bir türevidir ve düşünceleri değiştirmek yerine onlarla ilişkiyi değiştirmeye odaklanır. Şema terapi, uzun süreli kişilik örüntülerini ele alır. Travma sonrası durumlarda EMDR de bir seçenektir. Hangi yöntemin seçileceği, kişinin sorununa, tercihlerine ve terapistin değerlendirmesine göre belirlenir.
Bir terapi sürecinden kesit
Otuz beş yaşında bir öğretmen, aylardır süren yorgunluk, isteksizlik ve “hiçbir şeyi beceremiyorum” düşünceleriyle başvuruyor olsun. İlk seanslarda belirtilerin depresyonla uyumlu olduğu belirlenir ve terapinin hedefleri birlikte konur: düzenli uyku, haftada birkaç kez yürüyüş, arkadaşlarla yeniden görüşmek ve iş yerinde yaşanan olumsuz düşünceleri ele almak. Davranışsal etkinleştirme ile başlanır; kişi her gün küçük ama keyif ya da başarı duygusu veren bir etkinlik planlar. Ardından düşünce kayıtlarıyla “Bir öğrenci derste sıkıldıysa ben kötü bir öğretmenim” gibi düşünceler kanıtlarıyla incelenir. On iki seans sonunda kişi, enerjisinin arttığını, okulda daha az kendini eleştirdiğini ve zor anlarda kullanabileceği somut araçları olduğunu anlatır.
BDT kimler için daha az uygun olabilir?
BDT yapılandırılmış ve aktif katılım gerektiren bir yöntemdir. Ağır depresyon nedeniyle odaklanmakta çok zorlanan, psikotik belirtileri olan ya da kriz içinde olan kişilerde önce tıbbi tedaviyle belirtilerin hafiflemesi beklenebilir. Bazı kişiler ise daha keşfedici ve ilişki odaklı yaklaşımlardan daha çok yarar görebilir. Bu nedenle terapi yönteminin seçimi, kişinin özelliklerine ve tercihlerine göre yapılmalıdır.
Terapiye nasıl hazırlanılır?
İlk seanstan önce terapiden ne beklediğinizi, değişmesini istediğiniz iki ya da üç konuyu ve son haftalarda sizi en çok zorlayan durumları kısaca not etmek yararlıdır. BDT'de terapist ile danışan bir ekip gibi çalışır; bu nedenle sorularınızı, çekincelerinizi ve terapide neyin işe yarayıp neyin yaramadığını açıkça paylaşmanız sürecin verimini artırır.