Gün içinde zihnimizin ne kadarını gerçekten yaşadığımız anda geçiriyoruz? Çoğumuz bulaşık yıkarken yarının toplantısını, yürürken dünkü bir tartışmayı düşünürüz. Bilinçli farkındalık, yani mindfulness, dikkatimizi yargılamadan şu ana getirme becerisidir ve stres, kaygı ve depresyonla baş etmede bilimsel olarak araştırılmış güçlü bir araçtır. Kocaeli’de yetişkin psikoloğu arayanlar için bu sayfada bilinçli farkındalığın ne olduğunu, terapide nasıl kullanıldığını ve günlük yaşama nasıl katılabileceğini anlatıyoruz.
Bilinçli farkındalık nedir?
Bilinçli farkındalık, o anda yaşanan düşünce, duygu, bedensel duyum ve çevreye; merakla, kabulle ve yargılamadan dikkat etmektir. Amaç zihni boşaltmak ya da hiç düşünmemek değildir. Zihnin başka yerlere gittiğini fark edip nazikçe şimdiki ana geri dönmeyi tekrar tekrar uygulamaktır. Bu tekrar, dikkat kasını güçlendiren bir egzersiz gibidir.
Neye iyi gelir?
Bilinçli farkındalık temelli programların stres, kaygı ve süregen ağrıyla baş etmede yararlı olduğu çok sayıda çalışmada gösterilmiştir. Bilinçli farkındalık temelli bilişsel terapi, tekrarlayan depresyon öyküsü olan kişilerde yeni atak riskini azaltmak amacıyla geliştirilmiş ve etkinliği araştırılmış bir yöntemdir. Düzenli uygulama aynı zamanda duyguları fark etme ve düzenleme becerisini, uyku kalitesini ve odaklanmayı da destekleyebilir. Tek başına bir tedavi yerine çoğunlukla psikoterapinin bir parçası olarak kullanılır.
Terapide nasıl kullanılır?
Psikolog, bilinçli farkındalığı çoğunlukla bilişsel davranışçı terapi, kabul ve kararlılık terapisi ya da diyalektik davranış terapisi gibi yaklaşımların içinde kullanır. Seanslarda kısa nefes çalışmaları, beden taraması ve düşünceleri gözlemleme alıştırmaları yapılır; kişiden bunları günlük yaşamında da uygulaması istenir. Böylece kişi, kaygı verici düşüncelere hemen kapılmak yerine onları fark edip aralarına mesafe koymayı öğrenir. Süreç, kişinin kendisine karşı daha şefkatli bir tutum geliştirmesine de yardım eder.
Günlük yaşamda deneyebileceğiniz üç alıştırma
- Üç dakikalık nefes molası: Önce o an zihninizden geçenleri fark edin, sonra dikkatinizi yalnızca nefesinize verin, ardından dikkatinizi bütün bedeninize genişletin.
- Bilinçli bir öğün: Günün bir öğününü telefon ya da ekran olmadan yiyin; tadı, kokuyu ve dokuyu fark edin.
- Beş duyu alıştırması: Gördüğünüz beş şeyi, duyduğunuz dört sesi, dokunduğunuz üç şeyi, aldığınız iki kokuyu ve bir tadı fark edin.
Gün içine yaymak
Bilinçli farkındalığı yaşamın bir parçası hâline getirmenin en kolay yolu, onu zaten yaptığınız işlerin içine yerleştirmektir. Sabah dişlerinizi fırçalarken suyun sesine ve fırçanın dokunuşuna dikkat etmek, kırmızı ışıkta beklerken üç yavaş nefes almak ya da bir telefon görüşmesine başlamadan önce bir an durup bedeninizi fark etmek gibi küçük anlar, ayrı bir zaman ayırmadan pratik yapmanızı sağlar. Bu küçük duraklamalar gün boyunca biriken gerginliği fark etmenize ve büyümeden yatıştırmanıza yardımcı olur.
Dikkat edilmesi gerekenler
Bilinçli farkındalık çoğu kişi için güvenli ve yararlıdır; ancak ağır depresyon, travma sonrası stres bozukluğu ya da psikotik belirtiler yaşayan kişilerde uzun ve yoğun meditasyon uygulamaları zaman zaman sıkıntıyı artırabilir. Bu durumda alıştırmaların bir uzman eşliğinde, kısa ve kişiye uyarlanmış biçimde yapılması önerilir. Başlangıçta zihnin sürekli dağılması normaldir; önemli olan fark edip geri dönebilmektir.