Sabah işe gitmeyi düşünmek bile yoruyorsa, eskiden keyif aldığınız işiniz artık anlamsız geliyorsa ve hafta sonu dinlenmek de yetmiyorsa, yaşadığınız şey sıradan bir yorgunluk olmayabilir. Tükenmişlik, uzun süre yönetilemeyen iş stresinin sonucunda ortaya çıkan ve hem ruh hem beden sağlığını etkileyen bir durumdur. Kocaeli’de psikiyatri ya da psikolog desteği arayanlar için bu sayfada tükenmişliğin belirtilerini, depresyondan farkını ve toparlanma yollarını anlatıyoruz.
Tükenmişlik nedir?
Tükenmişlik, Dünya Sağlık Örgütü’nün sınıflandırmasında bir hastalık olarak değil, iş yaşamıyla ilişkili bir durum olarak tanımlanır. Üç temel boyutu vardır: Duygusal ve bedensel bitkinlik, işe karşı giderek artan mesafe ve alaycılık ile iş verimliliğinde ve yeterlilik duygusunda düşme. Tükenmişlik genellikle yoğun iş yükü, kontrol eksikliği, emeğin görülmemesi, haksızlık algısı ve kişinin değerleriyle işinin çatışması gibi etkenlerin uzun süre bir arada bulunmasıyla gelişir. Sağlık çalışanları, öğretmenler, bakım verenler ve vardiyalı çalışanlar özellikle risk altındadır.
Belirtiler
- Uykuyla geçmeyen süregen yorgunluk
- İşe karşı isteksizlik, sinirlilik ve alaycı bir tutum
- Dikkat ve bellek sorunları, karar vermekte güçlük
- Baş ağrısı, kas gerginliği, sindirim sorunları ve sık hastalanma
- Uyku bozukluğu
- İş dışındaki ilişkilerden ve etkinliklerden uzaklaşma
- Kafein, alkol ya da sakinleştirici kullanımında artış
Tükenmişlik mi, depresyon mu?
Tükenmişlik ve depresyon birbirine çok benzeyebilir ve sıklıkla birlikte görülür. Tükenmişlikte sıkıntı çoğunlukla işle sınırlıdır; kişi tatile çıktığında bir ölçüde rahatlayabilir. Depresyonda ise isteksizlik, mutsuzluk ve değersizlik duyguları yaşamın tüm alanlarına yayılır; kişi eskiden keyif aldığı hiçbir şeyden zevk alamaz. Uzun süren tükenmişlik depresyona dönüşebilir. Belirtiler iki haftadan uzun sürüyor, yaşamın tamamını etkiliyor ya da umutsuzluk ve yaşamı sonlandırma düşünceleri eşlik ediyorsa psikiyatrik değerlendirme gereklidir.
Tedavi ve destek
Tükenmişlikle baş etmede ilk adım, durumun farkına varmak ve yükü azaltacak somut değişiklikleri planlamaktır. Psikoterapi, özellikle bilişsel davranışçı yaklaşımlar, kişinin mükemmeliyetçilik, hayır diyememe ve sürekli ulaşılabilir olma gibi tükenmişliği besleyen kalıplarını fark etmesine ve değiştirmesine yardımcı olur. Stres yönetimi ve bilinçli farkındalık çalışmaları bedenin sürekli alarm hâlini yatıştırır. Depresyon ya da kaygı bozukluğu eşlik ediyorsa psikiyatrist ilaç tedavisini de önerebilir. Bazı durumlarda kısa bir süre işten uzaklaşmak, görev tanımını yeniden düzenlemek ya da iş değişikliğini düşünmek de iyileşmenin parçası olabilir.
İş yerinde neler değişebilir?
Tükenmişlik yalnızca bireyin değil, çalışma koşullarının da bir sonucudur. Araştırmalar iş yükünün gerçekçi biçimde planlanmasının, çalışanların işleri üzerinde söz sahibi olmasının, emeğin görülüp takdir edilmesinin ve adil uygulamaların tükenmişliği belirgin biçimde azalttığını göstermektedir. Yöneticilerle iş yükü ve öncelikler hakkında açık konuşmak, görev dağılımını yeniden düzenlemek ve molaların gerçekten kullanılabildiği bir ortam oluşturmak, bireysel çabaları güçlendirir. Kişisel önlemler önemlidir; ancak kaynağı değişmeyen bir yükü yalnızca bireysel dayanıklılıkla taşımak çoğu zaman mümkün değildir.
Toparlanmak için günlük adımlar
- İş ile özel yaşam arasına net sınırlar koyun; mesai sonrası iş mesajlarını sınırlayın.
- Gün içinde kısa molalar verin; uzun saatler ara vermeden çalışmak verimi düşürür.
- Uyku, düzenli hareket ve dengeli beslenmeyi öncelik hâline getirin.
- İşiniz dışında size keyif veren ve anlam katan etkinliklere zaman ayırın.
- Yaşadıklarınızı güvendiğiniz kişilerle paylaşın; yalnız taşımaya çalışmayın.