Yapılması gereken önemli bir iş varken kendini telefonda, gereksiz işlerde ya da “biraz sonra başlarım” düşüncesinde bulmak hemen herkesin yaşadığı bir durumdur. Ancak bazı kişiler için erteleme, işlerini, ilişkilerini ve kendilerine olan güvenlerini ciddi biçimde etkileyen bir kısır döngüye dönüşür. Kayseri’de yetişkin psikoloğu arayanlar için bu sayfada ertelemenin arkasındaki nedenleri ve psikolojik destekle nasıl aşılabileceğini anlatıyoruz.
Erteleme tembellik değildir
Erteleme çoğu zaman tembellikle karıştırılır. Oysa erteleyen kişiler genellikle işi yapmayı gerçekten ister ve yapmadıkları için kendilerini suçlu hisseder. Araştırmalar, ertelemenin bir zaman yönetimi sorunundan çok bir duygu yönetimi sorunu olduğunu gösteriyor. Bir iş bize sıkıntı, kaygı, sıkılma ya da yetersizlik hissi verdiğinde onu ertelemek o anki olumsuz duyguyu kısa süreliğine ortadan kaldırır. Bu anlık rahatlama, ertelemeyi ödüllendirir ve davranış alışkanlığa dönüşür. Ancak iş birikip son tarih yaklaştıkça kaygı ve suçluluk daha da büyür.
Ertelemenin arkasındaki nedenler
- Mükemmeliyetçilik: “Kusursuz yapamayacaksam hiç başlamayayım” düşüncesi
- Başarısızlık korkusu: Sonucun yetersiz olacağı ve eleştirileceği kaygısı
- Belirsizlik: İşin nereden başlayacağının ya da nasıl yapılacağının net olmaması
- Anlam ve ilgi eksikliği: İşin kişiye sıkıcı ya da anlamsız gelmesi
- Düşük ruh hali ve enerji: Depresyonun bir belirtisi olarak isteksizlik
- Dikkat güçlükleri: Altta yatan bir dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu
Psikolog nasıl yardımcı olur?
Psikolog önce ertelemenin sizin yaşamınızda nasıl işlediğini birlikte anlamanıza yardım eder: hangi işleri ertelediğinizi, ertelemeden hemen önce aklınızdan neler geçtiğini ve ne hissettiğinizi. Bilişsel davranışçı terapi ile “Şu an havamda değilim, sonra daha iyi yaparım” ya da “Bu iş çok büyük” gibi ertelemeyi besleyen düşünceler fark edilir ve gerçekçi alternatiflerle değiştirilir. Rahatsız edici duyguları kaçmadan karşılamayı öğrenmek de sürecin önemli bir parçasıdır. Kabul ve kararlılık terapisi gibi yaklaşımlar, işin sizin için neden önemli olduğunu, yani değerlerinizle bağlantısını görünür kılarak motivasyonu destekler.
Ertelemeyle baş etmek için somut yöntemler
- İşi o kadar küçük bir ilk adıma bölün ki başlamak neredeyse zahmetsiz olsun: “Raporu yaz” yerine “Belgeyi aç ve başlıkları yaz”.
- Sadece 10 dakika çalışmayı hedefleyin; başlamak çoğu zaman devam etmeyi kolaylaştırır.
- Çalışma süresini sabit aralıklara bölüp aralarına kısa molalar koyun.
- Dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırın; bildirimleri kapatın, telefonu başka bir yere koyun.
- “Ne zaman, nerede ve nasıl” sorularını yanıtlayan somut bir plan yapın.
- Kendinize karşı sert eleştiri yerine anlayışlı olun; suçluluk ertelemeyi azaltmaz, artırır.
Ne zaman destek almalı?
Erteleme iş ya da eğitim hayatınızda ciddi sonuçlara yol açıyorsa, yıllardır süren bir döngü hâline geldiyse ya da beraberinde süregen bir mutsuzluk, kaygı veya dikkat sorunları varsa bir psikologdan destek almak yararlıdır. Altta depresyon ya da dikkat eksikliği gibi bir durum olduğu düşünülürse psikiyatrik değerlendirme de tedavi planına eklenir.