LGS ve üniversite sınavlarına hazırlanan pek çok genç için sınav kaygısı, en az dersler kadar zorlayıcıdır. Bildiği soruları sınavda hatırlayamayan, sınav sabahı mide bulantısıyla uyanan ya da masaya oturduğu anda kalbi hızla çarpan öğrenciler, emeklerinin karşılığını alamadıklarını hissederler. İstanbul’da çocuk ve ergen psikoloğu arayan aileler için bu sayfada sınav kaygısının nedenlerini, belirtilerini ve psikoloğun bu süreçte nasıl yardımcı olduğunu anlatıyoruz.
Sınav kaygısı ne zaman sorun olur?
Sınav öncesinde biraz heyecan duymak doğaldır ve hatta faydalıdır; dikkati artırır, çalışmaya yönlendirir. Kaygı ise belirli bir düzeyi aştığında performansı düşürmeye başlar. Öğrenci bildiği konuları hatırlayamıyorsa, kaygı sınav dönemi dışında da sürüyorsa, ders çalışmaktan tümüyle kaçınıyorsa ya da uyku ve iştahı belirgin biçimde bozuluyorsa sınav kaygısı artık destek gerektiren bir sorun hâline gelmiştir.
Sınav kaygısının belirtileri
- Bedensel: çarpıntı, terleme, el titremesi, mide bulantısı, baş ağrısı, sık tuvalete gitme
- Düşünsel: “Kesin başaramayacağım”, “Herkes benden iyi”, “Kazanamazsam her şey biter” gibi düşünceler; sınav sırasında zihnin boşalması
- Davranışsal: çalışmayı erteleme, deneme sınavlarından kaçma, sürekli tekrar etme ama ilerleyememe
- Duygusal: gerginlik, öfke patlamaları, ağlama, umutsuzluk
Psikolog nasıl yardımcı olur?
Sınav kaygısında en etkili yöntemlerden biri bilişsel davranışçı terapidir. Psikolog öncelikle öğrencinin kaygısını besleyen düşünceleri fark etmesine yardım eder. “Kazanamazsam her şey biter” gibi felaketleştirici düşünceler, daha gerçekçi ve dengeli düşüncelerle değiştirilir. Ardından bedensel kaygıyı azaltan nefes ve gevşeme egzersizleri öğretilir; öğrenci bu egzersizleri sınav sırasında da kullanabilir. Deneme sınavlarından kaçınan öğrencilerle kademeli olarak sınav ortamına alışma çalışılır. Gerçekçi bir çalışma programı, mola düzeni ve uyku planı oluşturmak da sürecin parçasıdır. Çoğu öğrencide 8 ila 12 seanslık bir çalışma belirgin rahatlama sağlar.
Ailelere öneriler
Ailenin tutumu sınav kaygısını hem artırabilir hem de azaltabilir. Çocuğunuzu başkalarıyla karşılaştırmamaya özen gösterin; sonuçlardan çok çabasını takdir edin. Sınavın hayatın tamamını belirleyeceği mesajını vermek yerine, farklı yolların her zaman var olduğunu hissettirin. Evde sakin bir ortam, düzenli uyku ve dengeli beslenme sağlayın. Deneme sınavı sonuçlarını her gün konuşmak yerine haftada bir, birlikte ve sakin bir şekilde değerlendirin. Kendi kaygınızın çocuğunuza yansıyabileceğini unutmayın; gerekiyorsa sizin de destek almanız sürece katkı sağlar.
Sınav dönemi için pratik öneriler
- Son haftalarda yeni konu yerine tekrar ve deneme ağırlıklı çalışın.
- Sınavdan önceki gece geç saatlere kadar çalışmak yerine erken yatın.
- Sınav sabahı hafif ve doyurucu bir kahvaltı yapın, sınav yerine erken gidin.
- Takıldığınız soruda durmayın; işaretleyip ilerleyin, sonra geri dönün.
- Kaygı yükseldiğinde birkaç kez yavaş ve derin nefes alıp verin.
Ne zaman psikiyatriste yönlendirme gerekir?
Sınav kaygısı çoğu zaman terapi ve aile desteğiyle yönetilebilir. Ancak bazı durumlarda çocuk ve ergen psikiyatristinin değerlendirmesi de gerekir: kaygı sınav dönemi dışında da sürüyor ve genele yayılıyorsa, uzun süredir devam eden bir mutsuzluk, isteksizlik ya da umutsuzluk eşlik ediyorsa, uyku ve iştah ciddi biçimde bozulmuşsa, panik atakları yaşanıyorsa ya da genç kendine zarar verme düşüncelerinden söz ediyorsa vakit kaybetmeden psikiyatriste başvurulmalıdır. Dikkatini toplamakta yıllardır zorlanan bir öğrencide ise sınav kaygısının arkasında dikkat eksikliği olup olmadığı da araştırılmalıdır.
Sınavdan sonra
Sınav bittikten sonra sonuç ne olursa olsun gencin emeğini takdir etmek önemlidir. Beklenen sonuç alınamadığında suçlamak yerine birlikte yeni seçenekleri konuşmak, gencin özgüvenini korur ve bir sonraki hedefe daha sağlıklı hazırlanmasını sağlar.