Zor duygulardan ve düşüncelerden kurtulmaya çalışmak, çoğu zaman onları daha da güçlendirir. “Kaygılanmamalıyım” diye düşündükçe kaygı artar, “Bunu düşünmemeliyim” dedikçe düşünce zihne daha sık gelir. Kabul ve kararlılık terapisi (ACT), bu mücadeleyi bırakıp zor iç deneyimlere yer açmayı ve kişinin kendi değerleri doğrultusunda yaşamasını hedefleyen bir psikoterapi yaklaşımıdır. Konya’da yetişkin psikoloğu arayanlar için bu sayfada ACT’nin temel ilkelerini ve kimlere uygun olduğunu anlatıyoruz.
ACT nedir?
Kabul ve kararlılık terapisi, bilişsel davranışçı terapilerin “üçüncü dalga” olarak adlandırılan yaklaşımlarındandır. Amacı düşünceleri ve duyguları değiştirmek ya da yok etmek değil, onlarla kurulan ilişkiyi değiştirmektir. ACT’ye göre acı veren duygular yaşamın doğal bir parçasıdır; asıl sıkıntı, bu duygulardan kaçınmak için yaşamın daraltılmasıyla ortaya çıkar. Terapi, kişinin zor duygular eşliğinde bile kendisi için önemli olan şeylere doğru adım atabilmesini, yani psikolojik esnekliği geliştirmeyi hedefler.
ACT’nin altı temel süreci
- Kabul: Zor duygulara savaşmadan, onlara yer açarak yaklaşmak
- Düşünceden uzaklaşma: Düşünceleri gerçeğin kendisi değil, zihnin ürettiği sözcükler olarak görmek
- Şimdiki ana temas: Dikkati geçmiş ya da gelecek kaygısından şu ana getirmek
- Gözlemleyen benlik: Düşünce ve duyguların, onları fark eden kişiden ayrı olduğunu deneyimlemek
- Değerler: Yaşamda neyin gerçekten önemli olduğunu belirlemek
- Kararlı eylem: Bu değerler doğrultusunda somut adımlar atmak
Terapide neler yapılır?
ACT seanslarında kısa deneyimsel alıştırmalar, benzetmeler ve ev çalışmaları sık kullanılır. Örneğin “Ben başarısızım” düşüncesi, “Zihnim bana başarısız olduğumu söylüyor” biçiminde yeniden ifade edilerek düşünceyle arasına mesafe konur. Kişi aile, iş, sağlık ve ilişkiler gibi alanlarda kendisi için önemli olan değerleri belirler; ardından kaygı ya da isteksizlik olsa bile bu değerlere yönelik küçük adımlar planlanır. Bilinçli farkındalık alıştırmaları da şimdiki ana temas ve kabul becerilerini güçlendirmek için terapinin önemli bir parçasıdır.
Kimlere uygundur?
ACT’nin etkinliği kaygı bozuklukları, depresyon, obsesif kompulsif bozukluk, kronik ağrı, stres ve tükenmişlik gibi pek çok alanda araştırılmıştır. Özellikle uzun süredir duygularıyla mücadele eden, “Önce kaygım geçsin, sonra yaşamaya başlarım” diyerek hayatını erteleyen kişiler için yararlı bir yaklaşımdır. Süregen bedensel hastalıklarla yaşayan ve değiştirilemeyen koşullara uyum sağlamaya çalışan kişilerde de etkili olabilir. Belirtileri ağır olan kişilerde ACT, psikiyatrik tedaviyle birlikte uygulanabilir.
Değerler: yönünüzü gösteren pusula
ACT’de değerler, ulaşılıp bitirilen hedeflerden farklıdır; yaşam boyunca yön veren bir pusula gibidir. “Kilo vermek” bir hedefken “bedenime özen göstermek” bir değerdir; “terfi almak” bir hedefken “işimde özenli ve öğrenmeye açık olmak” bir değerdir. Terapide kişiye “Hayatınızın sonunda neyle hatırlanmak isterdiniz?” gibi sorular sorulur ve verilen yanıtlar günlük davranışlara dönüştürülür. Değerler netleştikçe zor duygular yaşansa bile atılacak adımlar daha anlamlı hâle gelir.
Kendinizle deneyebileceğiniz küçük bir alıştırma
Sizi zorlayan bir düşünceyi fark ettiğinizde başına “Şu düşünceye sahip olduğumu fark ediyorum:” ifadesini ekleyin. Ardından birkaç yavaş nefes alarak bedeninizde neler hissettiğinizi gözlemleyin. Düşünceyi itmeye ya da onunla tartışmaya çalışmayın; yalnızca orada olmasına izin verin ve dikkatinizi o an yapmakta olduğunuz işe geri getirin. Düzenli uygulandığında bu küçük adım, düşüncelerin üzerinizdeki etkisini azaltabilir.