Başarılarını şansa bağlamak, bir övgüyü duyduğunda hemen geçiştirmek, en küçük bir hatada kendine sert sözler söylemek, başkalarının onayı olmadan karar verememek… Düşük özgüven, kişinin iş, ilişki ve sosyal yaşamının her alanına sessizce yayılan bir sorundur. Adana’da yetişkin psikoloğu arayanlar için bu sayfada özgüvenin ne olduğunu, düşük özgüvenin nasıl oluştuğunu ve terapide özgüven üzerinde nasıl çalışıldığını anlatıyoruz.
Özgüven nedir?
Özgüven, kişinin kendi değerine ve yeteneklerine dair genel inancıdır. Sağlıklı özgüven, kendini kusursuz görmek ya da her konuda en iyi olduğuna inanmak değildir. Güçlü ve zayıf yanlarını gerçekçi biçimde tanımak, hatalarına rağmen kendini değerli bulmak ve zorluklarla baş edebileceğine güvenmek anlamına gelir. Özgüveni sağlıklı olan kişi eleştiriyi kişisel bir saldırı olarak algılamaz, gerektiğinde hayır diyebilir ve yeni deneyimlere açıktır.
Düşük özgüvenin işaretleri
- Kendini sürekli başkalarıyla kıyaslayıp eksik bulma
- Yoğun iç eleştiri ve kendine karşı sert konuşma
- Övgüleri kabul edememe, başarıları küçümseme
- Başkalarının onayına aşırı ihtiyaç duyma
- Hayır diyememe ve kendi ihtiyaçlarını geri plana atma
- Başarısız olma korkusuyla yeni fırsatlardan kaçınma
- Hatalardan sonra uzun süre kendini suçlama
Düşük özgüven nasıl oluşur?
Düşük özgüvenin kökleri çoğu zaman çocukluk ve ergenlik döneminde atılır. Sürekli eleştirildiği, başkalarıyla kıyaslandığı ya da sevginin başarıya bağlı olduğu bir ortamda büyüyen çocuk, kendi değerinin koşullu olduğuna inanmaya başlayabilir. Akran zorbalığı, okul başarısızlıkları ya da dışlanma deneyimleri de bu inancı pekiştirebilir. Bu deneyimler zamanla “Ben yeterli değilim” ya da “Hata yaparsam değersizim” gibi temel inançlara dönüşür. Yetişkinlikte bu inançlar, yaşanan olayların yorumlanma biçimini etkiler ve kendini doğrulayan bir döngü oluşturur.
Terapide özgüven nasıl çalışılır?
Özgüven üzerinde çalışırken psikolog önce kişinin kendisi hakkındaki temel inançlarını ve bu inançları besleyen düşünce kalıplarını birlikte fark etmesine yardım eder. Bilişsel davranışçı terapi ile “Herkes benden daha başarılı”, “Bir hata yaptım, demek ki yetersizim” gibi düşünceler kanıtlarıyla birlikte sorgulanır ve daha dengeli bakış açıları geliştirilir. Kişinin güçlü yanlarını ve olumlu deneyimlerini fark etmesi için günlük kayıtlar tutulur. Şefkat odaklı yaklaşımlar ise kişinin kendine karşı eleştirel sesi yumuşatmasını ve zor anlarda kendisine bir arkadaşına davranacağı gibi davranmasını hedefler. Kaçınılan durumlarla adım adım yüzleşmek ve küçük başarılar biriktirmek de özgüveni somut olarak güçlendirir.
Günlük hayatta küçük adımlar
- Her akşam o gün başardığınız ya da iyi yaptığınız üç şeyi yazın; ne kadar küçük olursa olsun.
- Kendinizle konuşurken kullandığınız dile dikkat edin; bir arkadaşınıza söylemeyeceğiniz sözleri kendinize de söylemeyin.
- Kendinizi başkalarıyla değil, geçmişteki hâlinizle kıyaslayın.
- Küçük durumlarda hayır demeyi deneyin ve sonrasında neler olduğunu gözlemleyin.
- Övgü aldığınızda geçiştirmek yerine yalnızca “Teşekkür ederim” deyin.
Ne zaman destek almalı?
Düşük özgüven iş ve ilişki yaşamınızı belirgin biçimde kısıtlıyorsa, sürekli bir mutsuzluk ya da kaygıyla birlikte görülüyorsa veya kendinize karşı eleştirel düşünceler yoğun ve bunaltıcıysa bir psikologdan destek almak yararlıdır. Düşük özgüvene depresyon eşlik ediyorsa psikiyatrik değerlendirme de tedavi planına eklenebilir.